بی خوابی و روش های درمان آن

بی خوابی و روش های درمان آن

بی خوابی چیست

در این مقاله بی خوابی و روش های درمان آن را برسی میکنیم اگر خواب فرد به گونه ای باشد که خیلی سخت به خواب برود و در طی خواب چندین بار از خواب بیدار شود و دوباره سخت به خواب برود و هنگامی که از خواب برخاست احساس خستگی کند، به آن کم خوابی یا بی خوابی گفته میشود.

در بی خوابی شخص زودتر از زمان مشخص از خواب بلند شده و دیگر به خواب نمی رود. اینکه بی خوابی درمان شود بسیار مهم است زیرا روی کیفیت زندگی و سلامت انسان تاثیر مستقیم میگذارد.

یکی از نشانه های پیری زودرس، اختلال خواب در هنگام شب است که با افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن آغاز میشود. میزان هورمون کورتیزول با افزایش سن بیشتر میشود. کورتیزول در واقع هورمون استرس است که هنگام تنش های عصبی ترشح میشود.

ارتباط تیروئید و کم خوابی

تیروئید کم کار: اگر شما بعد از خواب شبانه هنوز هم احساس خستگی میکنید و یا تمایل دارید که بیش از حد بخوابید ، ممکن است تیروئید کم کار داشته باشید.

تیروئید پرکار : اگر همیشه خواب خوبی داشتید اما اخیرا متوجه تغییر در خوابتان شدید و سخت به خواب میروید ، ممکن است تیروئید پرکار داشته باشید. در تیروئید پرکار هورمون های تیروئیدی بیش از حد معمول ترشح میشوند در نتیجه سیستم عصبی مرکزی تحریک شده و فرد دچار بی خوابی میشود.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله بیماری ام اس چیست و چه علائمی دارد نیر دیدن کنید.

 

ارتباط کمبود ویتامین و کم خوابی

دیده شده که کمبود ویتامین B5 میتواند منجر به بیخوابی شود.

انرژی منفی و بی خوابی

علت اصلی بسیاری از بی خوابی و اختلالات خواب شبانه، استرس و انرژی منفی است. در چنین زمانی که بدن شما سرشار از انرژی منفی است خواب شما مختل میشود. برای جلوگیری از این اختلال میتوان اقداماتی انجام داد تا انرژی منفی را از بدن خود دور کنیم.

یکی از راه های دور کردن انرژی منفی ورزش یوگا است. این ورزش انرژی بدن را متعادل میکند و تعادل انرژی فرد را برقرار میکند.

یکی دیگر از راه های موثر این است که قبل خواب چند نفس عمیق بکشید و تمرکز و اگاهی خود را روی جنبه های مثبت زندگی متمرکز کنید. یکی از روش ها برای انجام این کار مدیتیشن است. مدیتیشن به معنی متمرکز کردن ذهن در بدن است که سلامت روحی و جسمی و آرامش فرد را به دنبال دارد.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله مشکل کم خوابی در دوران کرونا نیر دیدن کنید.

 

همچنین شما میتوانید برای از بین بردن انرژی منفی خود، از گیاهان آرامش بخش استفاده کنید ، با افرادی رفت و آمد کنید که انرژی مثبت به شما انتقال دهند و حمام آب نمک انجام دهید.

شما میتوانید فضای خانه را به گونه ای آماده کنید که به شما انرژی مثبت دهد. مثلا خانه خود را همیشه مرتب نگه دارید و وسایل شکسته را تعمیر کنید.

حتما در خانه خود از گیاهان استفاده کنید تا فضای خانه را دلچسب کنند.

شمع یا عود روشن کنید و یا با سوزاندن کندر و پخش شدن بوی آن به دریافت انرژی مثبت خود کمک کنید.

گوش دادن به موسیقی آرام بخش نیز میتواند برای دریافت انرژی مثبت بسیار موثر باشد.

چگونه بدون دارو خوابی آرام داشته باشیم

۱. تکنیک ارتشی: این تکنیک توسط ارتش آمریکا تایید شده و به شما کمک میکند به راحتی به خواب بروید. در این تکنیک شما باید به کمر دراز بکشید و بعد بستن چشم های خود نفس عمیق بکشید. به ترتیب دست های خود را به حالت رها کنار بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد.

سینه خود را با نفس های عمیق آرام کنید. سپس بقیه ی قسمت های بدن را شل و آزاد کنید. پس از انجام این اعمال به مدت ۱۰ ثانیه مغز خود را از هر فکری خالی کنید.

۲. استفاده از پتوهای سنگین: تحقیقات نشان داده اند که پتوهای سنگین میتوانند باعث کمک به بی خوابی و کمک به مشکلاتی نظیر افسردگی و اضطراب شوند. محققان آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که وزنی حدود ۴.۵ تا ۱۳.۵ کیلوگرم در پتوها میتوانند کمک کنند تا سریع تر به خواب رویم

علت این است که فشاری از سمت پتو به بدن وارد میشود این فشار باعث تولید هورمون های سراتونین و دوپامین میشود درست مانند هنگامی که بدن را ماساژ بدهیم.

۳. ماساژ دادن ۵ نقطه از بدن: ۱۵ دقیقه قبل از خواب ۵ نقطه از بدن را ماساژ دهید تا به درمان بی خوابی کمک کند. این نقاط عبارت اند از مچ دست درست زیر انگشت کوچک،کف پا،مچ پا،بین دو زردپی دست (وسط مچ دست)،پشت گردن سمت راست و چپ

۴. ماساژ گوش: ماساژ گوش بسیار مفید است و غیر کمک به بی خوابی به کاهش اضطراب، کاهش درد های عضلانی، کاهش سردردو افزایش انرژی کمک میکند. نحوه ماساژ گوش به این گونه است که با استفاده از انگشت شست و اشاره ی خود بالای گوش خود را به آرامی بکشید.

پوست پشت گوش راهم کشیده و خطوط گوش خود را به سمت پایین دنبال کنید. کف دست خود را کاملا روی گوش قرار دهید و دست خود را پایین بیاورید طوری که بالای لاله گوش پیچ بخورد.

۵. لباس مناسب: لباس مناسب به خواب راحت شما کمک میکند. بعضی از پارچه ها برای بدن مضر هستند. مثلا پارچه ی ریون یا ویسکوز که از سلولز ساخته میشود، از تبدیل شیمیایی خمیر کاغذ به دست می آید. پوشیدن لباسی از این جنس چون در فرایندی خطرناک تولید میشود میتواند سلامت مارا به خطر بیندازد.

پارچه ی ریون میتواند مواد سمی ای آزاد کند که ممکن است غیر اختلال خواب و بی خوابی باعث حالت تهوع، استفراغ، سردرد ، درد قفسه سینه و درد های عضلانی شود. برای خواب راحت توصیه میشود از لباس هایی استفاده کنیم که پارچه ی پنبه ای دارند.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله بیماری پروانه ای چیست نیر دیدن کنید.

 

پارچه ی پنبه ای باعث تنفس راحت پوست شده و مایعات را از پوست به خود جذب میکند. پارچه های پنبه ای هم در تابستان و هم در زمستان بسیار مناسب هستند زیرا پوست را از گرمای تابستان و سرمای زمستان حفاظت میکنند. همچنین باعث ایجاد حساسیت نمیشوند و با دوام هستند.

از دیگر پارچه های بی ضرر برای بدن میتوان به پشم مرینوس، کشمیر،کنف، ابریشم،بامبو و لینن اشاره کرد

۶. حمام شبانگاهی: حمام شبانگاهی به افرادی توصیه میشود که به خواب رفتن برایشان دشوار است. محققان امریکاییِ مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی دریافتند که دوش آب گرم باعث کاهش دمای بدن میشود درست شبیه تنظیم دمایی که هنگام خواب در بدن اتفاق می افتد

بهترین حالت خواب زمانی اتفاق می افتد که بدن ما حداقل دمایش را در طول شبانه روز داشته باشد. حمام شبانه با آب گرم باعث میشود دمای بدن پایین برود و فرد به راحتی به خواب برود.

۷. تمرکز روی تک تک اعضای بدن: در این تکنیک شما باید چشم های خود را ببندید و روی تنفستان تمرکز کنید و خود را آرام و ریلکس کنید. سپس تمرکز روی اعضای بدن آغاز میشود. شما باید از سر خود شروع کرده و به همین ترتیب تا نوک پاها روی تک تک اعضای خود چند ثانیه تمرکز کنید.

مثلا پس از تمرکز چند ثانیه ای روی سر ، سراغ پیشانی بروید. این تکنیک را بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید تا به آرامش کامل برسید

۸. تنفس ۴_۷_۸ را امتحان کنید : این تمرین به شش ها کمک میکند تا کاملا از هوا پر و خالی شوند و اکسیژن بیشتری در بدن جریان پیدا کند در نتیجه سبب ریلکس شدن بدن میشود. برای نتیجه بهتر توصیه میشود که این تمرین را در طول روز دوبار تکرار کنید.

شیوه انجام این تکنیک به این گونه است که نفس خود را به مدت ۷ ثانیه در سینه خود حبس کنید. سپس از طریق دهان به مدت ۸ ثانیه نفس خود را بیرون بدهید.

این تنفس را ۴ بار پشت هم تکرار کنید. این روش را یک مشاور هیپنوتیزم به نام هارلی سیرز روی مراجعین خود پیاده میکند تا آنها بتوانند خوابی عمیق و با کیفیت را تجربه کنند

۹. انگشتان پای خود را گرم نگه دارید : تحقیقات نشان داده اند اگر قبل خواب جوراب بپوشید راحت تر به خواب می روید زیرا رگ های خونی را گشاد و جریان خون را افزایش میدهد. در مقابل اگر پای شما سرد باشد ، پیام های لازم برای خوابیدن به مغز ارسال نمیشود.

۱۰. ماساژ بدن با روغن های آرامش بخش: برای این منظور میتوان از روغن کنجد برای فصل زمستان و بهار و روغن نارگیل برای فصل تابستان استفاده کرد. شما میتوانید برای برطرف شدن مشکل بی خوابی با این روغن ها، پاهای خود، بالای پیشانی یا پشت گوش هارا مالش دهید.

۱۱. دمنوش موز: برای درست کردن دمنوش موز میباست شما سر و ته موز را بگیرید وآن را از وسط نصف کنید توجه داشته باشید که موز باید در پوست خود باقی بماند. سپس آن را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه در آب جوش قرار دهید. سپس موز را خارج کنید و در آب جوشیده مقداری عسل بریزید و آن را میل کنید‌

علت اضافه کردن عسل این است که قند خون را هنگام خواب تنظیم میکند و دیگر فرد نیمه شب به علت افت قند خون از خواب بلند نمیشود. موز نیز حاوی منیزیم است. منیزیم نقش های زیادی در بدن دارد که یکی از آن ها ریلکس کردن بدن است

مراجعه به پزشک

اگر با تکنیک های غیر دارویی بی خوابی شما درمان نشد، به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید. پزشک با پرسیدن سابقه شما و فهمیدن علت بی خوابی داروهایی تجویز میکند. معروف ترین داروهای خواب آور و آرامش بخش، بنزودیازپین ها هستند مانند دیازپام،لورازپام، کلردیازپوکساید، آلپرازولام، کلونازپام و..‌.

البته باید توجه داشت که این داروها وابستگی ایجاد میکنند و سرخود به هیچ عنوان نباید مصرف شوند. بنابراین تجویز این داروها به عهده پزشک و بسیار حائز اهمیت است

گرد آورنده: زینب محمدی