منابع گیاهی کلسیم
منابع گیاهی کلسیم
منابع گیاهی کلسیم مواردی هستند که در این مقاله برسی میکنیم باوری از زمان کودکی در ذهن ما وجود داشت که بهترین منبع کلسیم ، شیر است. اما این مطلب تا چه اندازه صحت دارد؟ آیا هیچ یک از مواد غذایی گیاهی بیش از لبنیات کلسیم بدن ما را تامین نمیکند؟ آیا میتوان شیر را به طور کامل از برنامه غذایی حذف کرد و در عوض از مواد غذایی گیاهی به عنوان منبع کلسیم استفاده کرد؟ با این مقاله همراه باشید تا در مجله ی اینترنتی پابزی تمام این موارد را بررسی کنیم.
صنایع لبنی همیشه این ذهنیت را در ذهن ما ایجاد کرده بودند که برای داشتن استخوان هایی سالم و قوی بهترین راه مصرف لبنیات است. اما مطالعات جدید نشان میدهند که ما از مواد غذایی گیاهی نیز میتوانیم کلسیم روزانه بدن خود را تامین کنیم.
بررسی کلسیم موجود در شیر
مطالعات علمی جدید نشان میدهند که هنگام مصرف شیر ، نه تنها کلسیم اندکی دریافت میکنیم بلکه حتی ممکن است باعث از دست دادن کلسیم موجود در استخوان ها شود.
در شیر گاو پروتئین حیوانی بسیار بالایی وجود دارد. همانند پروتئین های حیوانی دیگر ، پروتئین حیوانی موجود در شیر نیز محیط بدن را اسیدی میسازد و PH بدن را پایین می آورد. بدن برای جبران این تغییرات باید از مواد معدنی قلیایی موجود در بدن استفاده کند.
کلسیم ماده ی معدنی بسیار قلیایی است که بیشتر در استخوان ها یافت میشود. بنابراین بدن از کلسیم قلیایی موجود در استخوان ها برای بالا بردن PH استفاده میکند تا بدن را به حالت اولیه برگرداند. در نتیجه وقتی ما شیر مینوشیم به جای دریافت کلسیم بالا ، بدن از کلسیم های موجود در استخوان برای خنثی سازی این ماده ی اسیدی استفاده میکند.
سپس کلسیمی که از استخوان ها استخراج شده است به وسیله ی ادرار از بدن دفع میشود. بنابراین میبینید که مصرف شیر باعث دفع کلسیم میشود و این خطا است که تصور کنید تنها منبع تامین کلسیم بدن لبنیات هستند.
نیاز روزانه ما به کلسیم چقدر است
در ابتدا باید بگوییم که بسیاری از جوامع برای تامین کلسیم روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی استفاده میکنند. همین امر همانطور که گفته شد موجب از دست دادن مقدار زیادی کلسیم و دفع آن از بدن میشود. در نتیجه برای جبران این کمبود این گونه افراد نیاز به کلسیم روزانه بیشتری دارند.
به طور کلی بزرگسالان باید ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ گرم کلسیم را روزانه مصرف کنند اما طبق نشریه ی American Journal of Clinical Nutrition ، اگر فردی از مواد غذایی گیاهی مناسب که به بدن اجازه جذب کلسیم بیشتری میدهد استفاده کند ، ۵۰۰ تا ۷۴۱ میلی گرم به کلسیم روزانه احتیاج دارد.
در نتیجه اگر منبع تامین کلسیم شما محصولات حیوانی باشند به علت دفع کلسیمِ بدن ، شما به کلسیم بیشتری در طول روز نیاز دارید اما اگر منابع گیاهی را انتخاب کرده اید ، نیاز شما در طول روز به کلسیم کمتر خواهد بود.
اهمیت کلسیم برای سلامتی
کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که برای استحکام استخوان ها ، سلامت دندان ، حرکت عضلات و قدرت ارسال پیام های عصبی از مغز به بخش های مختلف بدن لازم است. کمبود این ماده ی معدنی در بدن میتواند سبب بروز مشکلات فراوانی از جمله پوکی استخوان ، چاقی مفرط و حملات قلبی شود.
منابع گیاهی تامین کننده کلسیم
سبزیجات برگدار : از میان سبزیجات برگدار که حاوی کلسیم هستند میتوان به اسفناج، کلم کیل ، کولارد ، بروکلی و برگ شلغم اشاره کرد. یک وعده کلم کیل ۱۵۰ میلی گرم کلسیم به همراه دارد درحالیکه مصرف یک وعده شیر کم چرب حدود ۱۲۵ میلی گرم کلسیم به بدن ما میرساند. توصیه میشود کلم کیل را به صورت خام میل کنید.
همچنین شلغم منبع بسیار خوبی برای تامین کلسیم است. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به همراه دارد. اسفناج نیز میتواند منبع بسیار خوبی برای تامین کلسیم باشد. اگر ۱۰۰ گرم اسفناج خام مصرف کنید ، ۲۱۰ میلی گرم کلسیم به بدن شما میرسد که این مقدار در اسفناج پخته شده کمتر و حدود ۱۵۸ میلی گرم است.
نکته قابل توجه این است که ثابت شده جذب کلسیم از منابع گیاهی بیشتر از منابع جانوری است.
حبوبات : یکی از منابع گیاهی خوب برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن حبوبات هستند. به طور مثال یک فنجان نخود بیش از ۲۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
همچنین لوبیا سبز و لوبیای خشک به ترتیب ۷۰ میلی گرم و ۱۷۷ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم حاوی کلسیم هستند.
مغز ها و دانه های خوراکی : مغز ها نیز یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم روزانه ما هستند. به طور مثال بادام یکی از مغز های مفید است که یک چهارم فنجان از آن ۹۴ میلی گرم کلسیم دارد. تهیه ی شیر بادام از بادام نیز به تامین کلسیم بدن شما کمک میکند. به طوری که هر فنجان شیر بادام حاوی ۳۸۰ میلی گرم کلسیم است.
همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله اثرات زنجبیل در لاغری نیر دیدن کنید.
همچنین بادام و بادام زمینی حاوی پتاسیم هستند که مانع دفع کلسیم از طریق ادرار میشوند. در رتبه های بعدی مغز ها ، گردو با ۱۷۰ میلی گرم ، فندوق با ۱۴۰ میلی گرم و پسته با ۱۱۰ میلی گرم در هر صد گرم حاوی کلسیم اند.
ماده ی گیاهی مغذی دیگر کنجد است که به راحتی میتوانید آن را در غذا و سالاد استفاده کنید. یک قاشق غذا خوری کنجد معادل ۹۰ میلی گرم کلسیم در خود دارد.
میوه ها : میوه ها نسبت به مغز ها و سبزیجات کلسیم کمتری در خود دارند اما یک منبع خوب برای تامین کلسیم شما انجیر است. ۸ عدد انجیر میتواند بیش از ۱۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه را تامین کند. پرتقال نیز حاوی مقادیری از کلسیم است. شما با مصرف یک لیوان آب پرتقال میتوانید تا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید.
همچنین میوه های خشک منبع خوبی برای تامین کلسیم هستند. شما میتوانید آنها را در دسر ها استفاده کنید یا به صورت آجیل مصرف کنید.
سویا : استفاده از محصولات سویا نیز میتواند گزینه بسیار مناسبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ما باشد. پنیر سویا منبع خوب کلسیم است به طوری که نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده است بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین شیر سویا در هر فنجان حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم داراست.
سبزیجات معطر : سبزیجات معطر نیز حاوی کلسیم هستند که شما میتوانید در کنار غذا از آنها استفاده کنید. در ۱۰۰ گرم از ریحان ، آویشن ، مریم گلی ، رزماری و غیره بین ۱۰۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این حجم از سبزیجات معطر را نمیشود یکجا استفاده کرد اما شما میتوانید در کنار مکمل های کلسیم از این سبزیجات استفاده کنید.
در سطر زیر فهرستی از ۲۰ منبع گیاهی مناسب برای تامین کلسیم تهیه شده است.
- دانه های چیا (یک قاشق غذاخوری: ۹۰ میلی گرم)
- دانه های کنجد (یک قاشق غذاخوری: ۹۰ میلی گرم)
- بادام (یک چهارم فنجان: ۹۴ میلی گرم)
- آجیل برزیلی (یک چهارم فنجان: ۵۵ میلی گرم)
- دانه های کتان (یک قاشق غذاخوری: ۲۶ میلی گرم)
- لوبیا سیاه (یک فنجان: ۲۹۴ میلی گرم)
- نخود (یک فنجان: ۲۱۰ میلی گرم)
- لوبیا سفید (یک فنجان: ۱۲۵ میلی گرم)
- کلم قمری (یک فنجان: ۳۹۰ میلی گرم)
- کولارد (یک فنجان: ۳۵۷ میلی گرم)
- اسفناج (یک فنجان: ۲۵۰ میلی گرم)
- برگ شلغم (یک فنجان: ۲۴۹ میلی گرم)
- کیل (یک فنجان: ۱۷۹ میلی گرم)
- بروکلی (یک فنجان: ۱۷۸ میلی گرم)
- بوک چوی (یک فنجان: ۱۵۸ میلی گرم)
- بامیه (یک فنجان: ۱۳۵ میلی گرم)
- کدو گردویی (یک فنجان: ۸۴ میلی گرم)
- انجیر (هر هشت عدد: ۱۰۰ میلی گرم)
- توت (یک فنجان: ۵۵ میلی گرم)
- خارتوت (یک فنجان: ۳۸ میلی گرم)
همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله خواص پزشکی دارچین نیر دیدن کنید.
سخن پایانی در منابع گیاهی کلسیم
شما علاوه بر تامین کلسیم از راه غذایی به نور خورشید نیز نیاز دارید. زیرا برای جذب کلسیم شما نیازمند ویتامین D هستید که از طریق نور مستقیم خورشید جذب میشود. شما همچنین میتوانید ماهانه ۵۰۰۰۰ واحد و یا روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنید.
فراموش نکنید که ورزش منظم را نیز حتما در برنامه خود قرار دهید زیرا برای داشتن استخوان هایی قوی و محکم تنها تغذیه کافی نیست. همچنین به یاد داشته باشید که در مصرف کلسیم زیاده روی نکنید زیرا مصرف زیاد آن سبب بروز عوارضی چون سنگ کلیه میشود.
گرد اورنده : زینب محمدی
همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله بیماری پارکینسون نیر دیدن کنید.
منابع گیاهی کلسیم – برای کمبود کلسیم چه بخوریم – منابع گیاهی که کلسیم بدن شما را تامین میکنند –
