پزشکی و دارو

منابع گیاهی آهن

منابع گیاهی آهن برای بدن

گیاهی آهن - منابع گیاهی آهن
منابع گیاهی آهن

منابع گیاهی آهن فراوان اند در این مقاله در رابطه با هریک از آن ها صحبت خواهیم کرد با ادامه مقاله همراه ما باشید آهن برای سلامتی ما بسیار لازم و ضروری است. ما در این مقاله ی مجله اینترنتی پابزی منابع گیاهی آهن برای بدن افراد گیاهخوار یا وگان را بررسی میکنیم. دریافت آهن در رژیم غذایی افراد گیاهخوار کار سختی نیست زیرا ما منابع گیاهی زیادی داریم که میتوانند نیاز روزانه آهن افراد وگان را تامین کنند.

اگر برنامه ی غذایی وگان ها صحیح باشد حتی میتوانند آهن بیشتری نسبت به گوشتخواران دریافت کنند. به طور مثال نصف فنجان عدس پخته تقریبا دو برابرِ ۱۱۳ گرم گوشت گاو (معادل ۴ اونس گوشت گاو) آهن در خود دارد. به گفته ی انجمن غذا و تغذیه (FNB) ، وگان ها به آهن بیشتری نسبت به گوشتخواران نیاز دارند زیرا آهن غذای گیاهی به خوبی آهن غذای جانوری جذب نمیشود. FNB میگوید که نیاز به آهن برای وگان ها حدود ۲ برابر است. با این حال شما میتوانید برای تعیین دقیق آهن مورد نیاز خود آزمایش خون بدهید.

جذب آهن از منابع گیاهی بیشتر شود؟ - منابع گیاهی آهن
چگونه جذب آهن از منابع گیاهی بیشتر شود

چگونه جذب آهن از منابع گیاهی بیشتر شود

همانطور که گفتیم جذب آهن از منابع گیاهی کمتر از جذب آهن از گوشت است پس باید چه کنیم ؟ غذاهای گیاهی که حاوی آهن زیادی هستند ، حاوی فیتیک اسید یا فیتات نیز هستند. فیتات ترکیبی است که به آهن و سایر مواد معدنی پیوند میخورد. پس دلیل اصلی جذب کمتر از منابع گیاهی همین است.

اما فیتات در عین حال آنتی اکسیدانی قوی است که میتواند از بروز سرطان ها جلوگیری کند. حال راه حل کلیدی آن است که به جای حذف فیتات ، در کنار منابع گیاهی آهن از غذاهای سرشار از ویتامین C استفاده کنیم تا جذب آهن را بالا ببرد. مثلا یک لیوان آب پرتقال یا نصف فنجان گل کلم جذب آهن از غذاهای گیاهی را میتواند حدود ۴ تا ۶ برابر افزایش دهد.

تخمیر (زمانی که نان یا مخمر یا خمیر ترش ور می آید) نیز میتواند به جذب بیشتر آهن کمک کند. پس میتوانید از نان های تهیه شده از دانه های کامل استفاده کنید.

در مقابل ترکیباتی که در چای و قهوه وجود دارد میتواند جذب آهن را مختل کند. همچنین ترکیبات موجود در دمنوش های گیاهی مانند بابونه و نعنای فلفلی ، زرد چوبه و گشنیز هم میتواند باعث اختلال جذب آهن شود. همچنین محصولات لبنی که حاوی کلسیم زیادی هستند نیز میتوانند جذب آهن را مختل کنند.

آهن مورد نیاز وگان ها چقدر است؟ - منابع گیاهی آهن
میزان آهن مورد نیاز وگان ها چقدر است

میزان آهن مورد نیاز وگان ها چقدر است

میزان آهن توصیه شده برای مردان حدود ۹ میلی گرم در روز و برای زنان و نوجوانان حدود ۱۸ میلی گرم در روز است. با این حال هنگامی که انجمن غذا و تغذیه تعیین کرد که گیاهخواران نسبت به گوشتخواران به آهن بیشتری نیاز دارند ، نتیجه این شد که گیاهخواران حدودا باید ۱.۸ برابر آهن بیشتری نسبت به گوشتخواران مصرف کنند.

اما این مقدار برای عموم گیاهخواران صدق نمیکند زیرا افراد وگان به مرور زمان با رژیم غذایی خود انطباق پیدا میکنند و عادتا دارای ذخیره کمتر آهن (اما نرمال) هستند. همچنین افراد وگان میتوانند با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C ، جذب آهن را تا چند برابر بهبود بخشند.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله منابع گیاهی کلسیم نیر دیدن کنید.

 

کمبود آهن باعث بروز چه مشکلاتی میشود

هنگامی که بدن ما دچار کمبود آهن شود ، ما احساس خستگی مکرر میکنیم و سبب ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن میشود. همچنین فقدان آهن باعث رنگ پریدگی میشود و عملکرد ذهنی را پایین می آورد.

گیاهی آهن چیست؟ - منابع گیاهی آهن
منابع گیاهی آهن چیست

منابع گیاهی آهن چیست

عدس سرشار از آهن : عدس یک منبع گیاهی سرشار از آهن است. هر ۱۰۰ گرم عدس حاوی ۳.۳ میلی گرم آهن است. از خواص دیگر عدس این است که منبع گیاهی خوبی برای تامین پروتئین است همچنین دارای فیبر بوده و باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش میشود. یک غذای بسیار ساده عدسی است که میتوانید آن را در برنامه غذایی خود برای تامین آهن مورد نیاز بدنتان بگنجانید.

کلم بروکلی سرشار از آهن : کلم بروکلی خواص زیادی مانند دارا بودن ویتامین C و پیشگیری از سرطان دارد و منبع گیاهی خوبی برای تامین آهن به شمار میرود. هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی ۱ میلی گرم آهن در خود دارد.

کیل یک منبع بسیار غنی از آهن - منابع گیاهی آهن
کلم کیل سرشار از آهن

کلم کیل سرشار از آهن : کلم کیل یک منبع بسیار غنی از آهن است و برای گیاهخواران بسیار توصیه میشود. کلم کیل حتی بیشتر از گوشت آهن دارد. از خواص دیگر کلم کیل میتوان به درمان لخته های خونی ، تقویت استخوان ها ، پیشگیری از یبوست و منبع خوب فیبر ، کاهش کلسترول بد ، تسریع هضم و تقویت قلب اشاره کرد.

اسفناج سرشار از آهن : اسفناج یکی دیگر از منابع غنی از آهن است. توصیه ی ما به شما این است که اسفناج را بپزید تا محتوای آهن آن غنی تر شود سپس میل کنید. همچنین اسفناج دارای ویتامین A و آنتی اکسیدان است.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله منابع گیاهی پروتئین نیر دیدن کنید.

 

دانه کدو تنبل سرشار از آهن : هر ۱۰۰ گرم دانه ی کدو تنبل ۳.۳ میلی گرم آهن در خود دارد. همچنین دانه ی کدو تنبل حاوی منیزیم ، روی ، فسفر و ویتامین های F , A, B , E است. همچنین روغن آن بسیار مفید است و حاوی اسید های چرب غیر اشباع است.

یک منبع خوب برای تامین آهن بدن - منابع گیاهی آهن
لبو سرشار از آهن

لبو سرشار از آهن : لبو یک منبع خوب برای تامین آهن بدن است. به طوری که در ۱۰۰ گرم لبو ۱.۸ میلی گرم آهن وجود دارد. لبو همچنین باعث پیشگیری از سرطان ، عملکرد بهتر کبد و پاکسازی خون میشود.

ماش سرشار از آهن : همانطور که میدانید ماش جزو حبوبات است و حبوبات منابع غنی از فیبر ، آنتی اکسیدان و کربوهیدرات های پیچیده اند. ماش از بین حبوبات در کنار عدس جزو غنی ترین منابع آهن میباشد و هر ۱۰۰گرم آن حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن است. خواص دیگر ماش جلوگیری از ابتلا به سرطان کولورکتال ، تسریع کاهش وزن و پیشگیری از دیابت و بیماری های قلبی عروقی است.

حاوی آهن در آجیل ها - منابع گیاهی آهن
آجیل ها سرشار از آهن

آجیل ها سرشار از آهن : منابع حاوی آهن در آجیل ها عبارت اند از پسته ، بادام ، فندوق ، خرما و انجیر. توجه داشته باشید که این مواد کالری بالایی دارند پس آنها را به اندازه مصرف کنید.

توفو سرشار از آهن : توفو محصولی است که از سویا تهیه میشود و حاوی تیامین ، منیزیم ، سلنیوم و کلسیم است. هر ۱۲۶ گرم توفو دارای ۳.۶ میلی گرم آهن معادل ۱۹ درصد نیاز روزانه ما میباشد. از خواص دیگر توفو کاهش علائم یائسگی و کاهش بیماری های قلبی عروقی است.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله منابع گیاهی ویتامین دی نیر دیدن کنید.

 

شکلات تلخ سرشار از آهن : منبع دیگر آهن شکلات تلخ است. هر ۳۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۳‌.۲ میلی گرم آهن معادل ۱۸ درصد نیاز روزانه ما است. همچنین این مقدار ۲۵ درصد از مس مورد نیاز روزانه ی ما و ۱۶ درصد از منیزیم روزانه ی ما را تامین میکند. همچنین شکلات تلخ کلسترول بدن را متعادل کرده و خطر ابتلا به حمله قلبی را کم میکند.

هایی برای برنامه غذایی وگان ها - منابع گیاهی آهن
توصیه هایی برای برنامه غذایی وگان ها

توصیه هایی برای برنامه غذایی وگان ها

مواد غذایی که حاوی مقادیر زیادی آهن هستند مانند حبوبات ، محصولات سویا ، مغز ها ، دانه ها ، کدو حلوایی ، سبزی های پهن برگ ، میوه های خشک ، جو دوسر ، کینوآ و بلغور جو را حتما به طور منظم در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.

یکی دیگر از منابع غنی از آهن غلات تصفیه و غنی شده است. درست است که این غلات فیبر و سایر مواد مغذی اندکی دارند اما میتوانند به طور کلی در دریافت آهن کمک کننده باشند. همچمین حتما بخشی از غلات مورد نیاز خود را در قالب نان کامل دریافت کنید تا جذب آهن بهتر انجام شود.

از منابع غنی از ویتامین C مانند مرکبات ، آب مرکبات ، طالبی ، کیوی ، انبه ، پاپایا ، آناناس ، توت فرنگی ، بروکلی ، کلم بروکسل ، انواع فلفل ، آب گوجه فرنگی ، کلم برگ و گل کلم غافل نشوید‌.

اگر طعم محصولات غذایی سویا را دوست دارید حتما در رژیم غذایی خود آنها را جای دهید.

از مصرف مکمل های کلسیم همراه وعده های غذایی خودداری کنید و آنها را در بین وعده ها مصرف کنید تا جذب آهن را مختل نکند. همچنین از مصرف چای و قهوه همراه وعده ی غذاییتان خودداری کنید.

آهن بدن - منابع گیاهی آهن
سخن آخر درباره منابع گیاهی آهن

سخن آخر درباره منابع گیاهی آهن

به نظر میرسد که وگان ها با اینکه ذخیره ی آهن کمتری دارند اما نسبت به گوشتخواران بیشتر دچار کم خونی نمیشوند. چرا که همانطور که گفتیم اگر اصول برنامه غذایی را رعایت کنند دیگر جای نگرانی نیست.

اما اگر شما دچار علائم کم خونی مانند ریزش مو، رنگ پریدگی و خستگی هستید حتما به پزشک مراجعه کنید تا در صورت لزوم با آزمایش خون از کمبود آهن بدنتان مطلع شوید. اگر دچار کم خونی بودید بهترین راهکار برای افراد وگان مصرف مکمل های آهن است نه اضافه کردن گوشت به غذا.

گرد اورنده : زینب محمدی

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله چرا زنان از مردان قدبلند خوش‌شان می‌آید نیر دیدن کنید.

منابع گیاهی آهن – منابع گیاهی آهن برای بدن – گیاهان سرشار از آهن

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × دو =

دکمه بازگشت به بالا