منابع گیاهی پروتئین

منابع گیاهی پروتئین

منابع گیاهی پروتئین کدام اند ؟ خیلی از افراد تصور میکنند که عدم مصرف گوشت در گیاهخواران موجب کمبود پروتئین حاد در بدن آنها میشود. اما باید بگوییم که این تصور اشتباه است زیرا اگر گیاهخواران رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و در برنامه غذایی خود منابع پروتئین گیاهی را جای دهند ، دچار کمبود پروتئین نمیشوند.

بسیاری از کارشناسان معتقد اند در صورتی که یک وگان رژیم غذایی مناسبی را دنبال کند میتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کند. در این مقاله ی مجله ی اینترنتی پابزی قصد داریم تا شما را با منابع مناسب پروتئین برای گیاهخواران آشنا کنیم.

در گذشته بسیاری افراد از اهمیت پروتئین غافل بودند و بیشتر ورزشکاران از این ماده ی مغذی استفاده میکردند. اما امروزه افراد از این موضوع آگاهی دارند که پروتئین ماده ای ضروری در رژیم غذایی ما به شمار میرود‌.

چرا بدن ما احتیاج به پروتئین دارد

واحد های سازنده ی پروتئین ها آمینو اسید ها هستند. آمینو اسید ها به ترمیم آسیب سلولی کمک کرده و موجب ساخت سلول های جدید فاکتوری میشوند. همچنین برای تشکیل بافت های مختلف بدن و عضلات و استخوان ها ، پروتئین بسیار لازم و ضروری است. پس برای داشتن بدنی قوی و سالم ما احتیاج به پروتئین ها داریم.

منابع گیاهی پروتئین برای وگان ها

ما در اینجا بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران را ذکر میکنیم

۱. محصولات سویا غنی از پروتئین : سویا منبع بسیار مناسبی برای تامین پروتئین به حساب می آید. همانطور که گفتیم پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. مصرف سویا میتواند اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن را تامین کند.

محصولات سویا مانند پنیر توفو که از شیر سویا تامین میشود نیز منبع بسیار مناسبی برای گیاهخواران است. هر ۱۰۰ گرم پنیر توفو حاوی ۸ گرم پروتئین است. پنیر توفو طعم خاصی ندارد اما آن را میتوانید به راحتی طعم دار کنید و در انواع کباب های گیاهی ، انواع خورشت ها به جای گوشت و در انواع سالاد ها استفاده کنید.

یکی دیگر از محصولات سویا ، شیر سویا است که در بیشتر سوپرمارکت ها نیز یافت میشود‌. شیر سویا که با مواد معدنی و ویتامین ها غنی شده باشد جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است. شیر سویا در هر فنجان حاوی ۷ گرم پروتئین است. توصیه ما به شما تهیه ی شیر سویای غنی شده است که حاوی ویتامین B12 ، ویتامین دی و کلسیم نیز باشد.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله منابع گیاهی کلسیم نیر دیدن کنید.

 

۲. حبوبات غنی از پروتئین : از بین حبوبات نخود ، انواع مختلف لوبیا و عدس سرشار از پروتئین هستند. هر فنجان عدس شامل ۱۸ گرم پروتئین است. همچنین در ۱۰۰ گرم جوانه ی عدس ۹ گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین یک غذای بسیار مناسب برای وگان ها عدسی است که پروتئین روزانه آنهارا تامین میکند.

همچنین عدس خواص بسیار دیگری مانند داشتن آهن و فیبر نیز دارد. همچنین عدس دارای مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است که برای سلامتی بدن بسیار مفید است.

انواع لوبیا شامل لوبیا چیتی ، لوبیا سیاه ، لوبیا پینتو و انواع دیگر شامل پروتئین قابل توجهی هستند. یک فنجان و نیم لوبیا تقریبا برابر با ۸۵ گرم گوشت استیک است. همچنین لوبیا حاوی فیبر است و به کاهش چربی بد بدن (LDL) نیز کمک میکند.

نخود نیز یک منبع پروتئینی بسیار خوب است. مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم نخود و لوبیا ، ۱۹ گرم است.

۳. دانه های غنی از پروتئین : بادام و تخم کتان جزو دانه هایی هستند که حاوی پروتئین قابل توجهی اند. ۳۰ گرم بادام ، ۶ گرم پروتئین در خود دارد.
دانه ی چیا یکی دیگر از منابع پروتئین است. این دانه از گیاه سالویا هیسپانیکا گرفته میشود که در مکزیک و گواتمالا است.

دانه ی چیا در هر ۳۵ گرم ، ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر دارد. دانه های چیا یک خاصیت ویژه دارند که آب را در خود جذب میکنند و تبدیل به ماده ی ژله مانند میشوند. بنابراین شما میتوانید از این ماده ی مغذی در انواع اسموتی و پودینگ استفاده کنید.

دانه ی کنف یا شاهدانه منبع پروتئینی دیگر است. در هر ۲۸ گرم شاهدانه ، ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد. شاهدانه یک منبع پروتئینی بسیار خوب به شمار میرود و پروتئین آن ۵۰ درصد بیشتر از دانه چیا و دانه ی کتان است.

شما میتوانید شاهدانه را به ماست یا سس سالاد اضافه کنید یا داخل اسموتی بریزید. شاهدانه همچنین به کاهش التهاب کمک میکند و باعث کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی میشود.

۴. آجیل منبع غنی از پروتئین : یک نکته ی مهم در خرید آجیل این است که بخاطر داشته باشید بو دادن یا برشته کردن آنها میتواند به مواد مغذی درون آجیل آسیب بزند. بنابراین آجیل های خام یا کره ی آجیل مانند کره ی بادام زمینی انتخاب مناسب تری هستند.

آجیل ها منابع بسیار خوب پروتئین هستند به طوری که بسته به نوع آجیل و دانه ی مصرفی ، هر ۲۸ گرم آجیل حدودا ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد.

۵. میوه ها و سبزیجات غنی از پروتئین : به طور کلی میوه های تازه نسبت به سبزیجات پروتئین کمتری دارند. میوه هایی که مقدار بیشتری پروتئین را در خود جای دادند شامل توت ، توت سیاه ، موز ، گواوا و چری مویا هستند که حدود ۲ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

سبزیجات نسبت به میوه ها حاوی مقدار بیشتری پروتئین هستند. اگر بخواهیم سبزیجاتی که بیشترین میزان پروتئین را دارند نام ببریم میتوانیم از کلم بروکلی ، قارچ ، اسفناج ، مارچوبه ، کنگرفرنگی ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و جوانه بروکسل یاد کنیم این سبزیجات در هر فنجان حاوی ۴ تا ۵ گرم پروتئین اند.

نخود سبز نیز یک منبع غنی از پروتئن است که در هر فنجان ۹ گرم پروتئین دارد که از یک لیوان شیر کمی بیشتر است.

۶. غلات غنی از پروتئین : جو دو سر یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است. نصف فنجان جو دوسر حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. کیفیت پروتئین جو دو سر از سایر غلات مانند برنج و گندم بالاتر است. شما میتوانید جو دو سر را در اوت میل یا برگر سبزیجات استفاده کنید یا آن را داخل آرد ریخته و برای پخت استفاده کنید.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله خواص پزشکی دارچین نیر دیدن کنید.

 

۷. اسپیرولینا منبع غنی از پروتئین : اسپیرولینا یک نوع جلبک سبز _ آبی است. این جلبک به عنوان یک منبع غنی از پروتئین برای افراد وگان استفاده میشود. هر ۱۰۰ گرم اسپیرولینا ، ۵۷ گرم پروتئین دارد.

۸. کینوآ منبع غنی از پروتئین : کینوآ گیاهی است که دانه های خوراکی دارد و منبع پروتئینی برای افراد وگان به شمار میرود. کینوآ هضم راحتی دارد و یکی از منابع کامل پروتئین گیاهی محسوب میشود‌. در هر ۱۰۰ گرم کینوآ ی خام ۱۴.۱ گرم پروتئین و در کینوآ ی پخته شده ۴.۴ گرم پروتئین وجود دارد.

نتیجه گیری در منابع گیاهی پروتئین برای وگان ها

در رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان یک نگرانی که وجود دارد ، نگرانی از کمبود پروتئین است. اما جالب است بدانید که گیاهخواران یا وگان ها به ندرت دچار کمبود پروتئین میشوند زیرا همان گونه که گفتیم ما منابع گیاهی پروتئینی زیادی داریم که افراد وگان میتوانند در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنند.

گرداورنده : زینب محمدی

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله بایدها و نبایدهای عطر زنانه نیر دیدن کنید.

 

منابع گیاهی پروتئین – منابع گیاهی پروتئین برای وگان ها – بهترین منابع پروتئین گیاهی