ویتامین ب ۱۲ برای گیاهخواران

ویتامین ب ۱۲ برای گیاهخواران

ویتامین ب ۱۲ برای گیاهخواران در تغذیه ی وگان ها بسیار با اهمیت است. دریافت میزان کافی ویتامین ب ۱۲ دشوار نیست اما گیاهخوار ها باید توجه داشته باشند که حتما در کنار رژیم غذایی خود از مکمل های ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند. در این مقاله ی مجله ی اینترنتی پابزی ، نشانه های کمبود ویتامین ب ۱۲ ، منابع ویتامین ب ۱۲ و راه های تامین این ویتامین را بررسی میکنیم.

کمبود ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ برای تولید DNA ، تقسیم سلولی و نگهداری سلول های عصبی نیاز است. کمبود ویتامین ب ۱۲ میتواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود. در این کم خونی ، گلبول های قرمز خون نمیتوانند تقسیم شوند در نتیجه به طور غیر طبیعی بزرگ میشوند.

از عوارض کمبود ویتامین ب ۱۲ آسیب عصبی است. این آسیب خودش را به شکل افسردگی ، سردرگمی روانی ، سوزن سوزن شدن دست و پا و بی حسی آنها ، از دست دادن تعادل و حتی فلج اندام نشان میدهد.

کم خونی ناشی از کمبود ویتامین ب ۱۲ با مصرف مکمل ها درمان میشود اما آسیب عصبی در مواردی برگشت پذیر است.

نکته ای که وگان ها باید به آن دقت کنند این است که در رژیم غذایی آنها مقدار زیادی فولات وجود دارد. فولات در سبزیجات پهن برگ و لوبیا ها فراوان است. این ماده میتواند کم خونی ناشی از ویتامین ب ۱۲ را پنهان کند. فولات با مداخله ی خود از کم خونی جلوگیری میکند اما قادر به جلوگیری از آسیب عصبی نیست.

سطح ویتامین ب ۱۲ در خون باید چقدر باشد

سطح ویتامین ب ۱۲ در خون باید بیشتر از ۲۰۰ پیکوگرم در میلی لیتر (pg/ml) باشد. این مقدار برای پیشگیری از کم خونی و آسیب عصبی کافی است. اما برای سلامت مطلوب ، بهتر است این سطوح بالاتر از ۴۰۰ pg/ml باشد.

منابع ویتامین ب ۱۲

غذاهای حیوانی همگی حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند این ویتامین از باکتری روده آنان یا رژیم غذایی آنان بدست می آید. تا به امروز دانش به ما میگوید که این ویتامین در هیچ گیاهی یافت نمیشود. گرچه برخی سایت ها یا کتاب ها ادعا میکنند که این ویتامین در بعضی غذاهای گیاهی مانند سبزیجات دریایی ، قارچ شیتاکه و تمپه یافت میشود با این حال بسیاری از آنها حاوی ترکیبات شبیه ویتامین B12 هستند که هیچ فعالیت ویتامینی ای ندارند.

بنابراین اگر گیاهخوار یا وگان هستید به مواد گیاهی اکتفا نکنید و حتما از مکمل های ویتامین ب ۱۲ و مواد غنی شده با این ویتامین استفاده کنید.

تامین نیاز به ویتامین ب ۱۲

مقدار توصیه شده روزانه برای تامین ویتامین ب ۱۲ ، ۲.۴ میکروگرم در روز است. اما ۴ تا ۷ میکروگرم توصیه ی بهتری است زیرا میتواند از علائم کمبود ویتامین ب ۱۲ مانند افزایش هوموسیستئین جلوگیری کند. افزایش سطح هوموسیستئین ممکن است با عملکرد شناختی ضعیف و همچنین ضعف سلامت استخوان ها در افراد مسن در ارتباط باشد.

با این حال تشخیص دوزهای مناسب ویتامین ب ۱۲ به خاطر نحوه ای که این ویتامین جذب میشود فریب دهنده است. مقدار کمی ب ۱۲ به گیرنده های جذب می چسبند. این گیرنده ها به سرعت با ۱ تا ۲ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ اشباع می شوند و برای چندین ساعت همانطور باقی می ماننداین همان مقداری ست که می توانید دریافت آن را از یک وعده غذا که حاوی محصولات حیوانی غنی شده از ویتامین ب ۱۲ است ، انتظار داشته باشید

اگر دوز زیادی از مکمل ویتامین ب ۱۲ را بخورید همچنان مقدار کمی از مازادی که نمی تواند به گیرنده ها بچسبد را جذب می کنید. اما جذب این مقدار مازاد تنها درصد بسیار ناچیزی از کل است.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله منابع گیاهی ویتامین دی نیر دیدن کنید.

 

می توانید نیازتان را از طریق مصرف دوزهای کوچک ویتامین ب ۱۲ در طول روز تامین کنید. همه چیزخوارها ویتامین ب ۱۲ خود را از همین طریق دریافت می کنند. ما هم می توانیم با خوراکی های غنی شده همین کار را انجام دهیم .

اما اگر تمام ب ۱۲ خود را یکباره از یک مکمل روزانه دریافت می کنید ، به میزان خیلی بیشتری نیاز دارید چرا که میزان جذب به عنوان یک درصد کلی بسیار کم است در اینجا به سه راهی که برای تامین نیاز به ویتامین ب ۱۲ وجود دارد می پردازیم . تمامی آن ها به سیانوکوبالامین مربوط هستند که در ادامه توضیح خواهیم داد.

• خوردن روزانه دو وعده از خوراکی هایی که با حداقل ۲ تا ۳.۵ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ غنی شده اند برای جذب مطلوب باید این وعده ها را با فاصله ی حداقل ۴ ساعت از هم بخورید .
• مصرف روزانه مکمل ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم ویتامین ب ۱۲
• مصرف مکمل ۱۰۰۰ میکروگرمی ویتامین ب ۱۲ دو بار در هفته

سیانوکوبالامین فرمی از ویتامین ب ۱۲

سیانوکوبالامین فرمی از ویتامین ب ۱۲ میباشد که برای وگان ها بسیار توصیه میشود. سیانوکوبالامین باید به متیل کوبالامین تبدیل شود تا بتواند کارش را انجام دهد اما چرا ما از ابتدا متیل کوبالامین را به عنوان یک مکمل مصرف نمیکنیم؟ علت این است که متیل کوبالامین پایداری کمتری نسبت به سیانوکوبالامین دارد و برای تامین ویتامین ب ۱۲ باید دوز های بیشتری از آن را مصرف کنیم.

همچنین هنوز اطلاعاتکافی در مورد دوز دقیق متیل کوبالامین موجود نیست. وقتی شما سیانوکوبالامین مصرف کنید در صورتی که سیگاری نباشید یا بیماری های کلیوی نداشته باشید، بدن شما به راحتی آن را به متیل کوبالامین تبدیل میکند.

اگرچه مقدار کمی سیانید در مکمل های سیانوکوبالامین وجود دارد (سیانید برای پایا سازی ب ۱۲ است) اما در قیاس با آنچه به طور طبیعی در رژیم غذایی یافت می شود، میزان ناچیز و بی اهمیتی است . بر اساس مطالعه ای در نروژ ، متوسط مصرف سیانید حدود ۹۵ میکروگرم در روز است.

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله منابع گیاهی کلسیم نیر دیدن کنید.

 

مصرف مکمل ۱۰۰۰ میکروگرمی سیانوکوبالامین دو بار در هفته تقریبا ۶ میکروگرم در روز را تامین می کند . بنابراین حتی کسانی که به طور مکرر سیانوکوبالامین مصرف می کنند، دریافت هایی خواهند داشت که به مراتب پایین تر از کمترین سطح خطر است که روزانه ۳۱۷۵ میکروگرم در نظر گرفته شده است.

برای کسانی که ترجیح می دهند متیل کوبالامین مصرف کنند احتمالا ۱۵۰۰ میکروگرم در روز نیازشان را تامین کند. اما باز هم ارایه ی توصیه های مشخص در این مورد دشوار است.

آیا ما واقعا به مکمل نیاز داریم

پاسخ همانطور که حدس زده اید بله است. یک موضوع بسیار بسیار مهم در رژیم غذایی وگان ها مصرف مکمل ویتامین ب ۱۲ است در غیر این صورت آنها دچار کمبود این ویتامین میشوند.

گرداورنده : زینب محمدی

 

همچنین پیشنهاد می کنیم از مقاله منابع گیاهی پروتئین نیر دیدن کنید.

ویتامین ب ۱۲ برای گیاهخواران – گیاهخواران چه ویتامینی کم دارند – مکمل های ویتامین ب ۱۲